تغذيه ی کودکان دبستاني

تغذيه مناسب، نقش مهمي در رشد و تکامل کودکان ايفا مي کند. با تغذيه مناسب مي توانيد از بروز بيماري هاي زود هنگام جلوگيري کرده و نيز خطر مشکلات سلامتي را در آينده کاهش دهيد.

 تکامل فيزيکي: در اين سنين ( بين 11- 7 سال ) درصد چربي بدن افزايش مي يابد. اين چربي براي افزايش رشد در دوران بلوغ مورد نياز است. در صد چربي بدن در دختران در مقايسه با پسران زودتر و بيشتر افزايش مي يابد. با افزايش چربي بدن، کودکان به خصوص دختران ممکن است اين طور احساس کنند که دچار اضافه وزن شده اند. والدين بايد به کودک اين اطمينان را بدهند که اين افزايش چربي بدن ، قسمتي از رشد طبيعي و بيانگر افزايش رشد است و اين چربي به احتمال زياد هميشگي نيست. پسرها ممکن است درباره افزايش عضلات خود نگران شوند، ولي بايد بدانند تا سن بلوغ قادر به افزايش توده عضلاني بدن نخواهند بود.

 رفتار غذا خوردن : در اين سنين اعضاي خانواده نقش مهمي در تعيين نگرش بچه ها در انتخاب غذاها دارند. والدين بايد سعي کنند افراد خانواده با هم و در يک زمان غذا بخورند ، زيرا اين عمل نقش مثبتي در کيفيت غذا خوردن کودک دارد. تلويزيون نيز نقش موثري در انتخاب غذايي کودک دارد. در اين سنين به دليل اينکه کودک قادر نيست در يک زمان مقدار زيادي غذا مصرف کند، لازم است جهت تامين مواد مغذي مورد نياز حتماً ميان وعده مصرف کند.

 اشتها: رشد کودک به طور پيوسته و يکنواخت است، ولي ميزان اين رشد به اندازه دوران نوزادي يا دوران بلوغ نيست. مواقعي که رشد کودک کمتر است، اشتها و ميزان غذاي دريافتي او نيز کاهش مي يابد. بچه ها در اين سنين مانند نوجوانان نمي توانند مقدار غذاي دريافتي را خودشان تنظيم کنند. وقتي که کودک بزرگتر مي شود، عوامل خارجي مثل زمان و مقدار غذاي موجود، بيشتر از عوامل دروني کنترل کننده گرسنگي، بر دريافت غذاي او موثرند.

 کالري: کاهش کالري مورد نياز در اين سنين نسبت به قبل ، بيانگر کاهش رشد، ولي يکنواخت بودن رشد مي باشد. کالري مورد نياز کودک در اين دوره سني بر اساس RDA، حدود 70 کيلو کالري به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن مي باشد در حاليکه براي نوجوانان 14-11 سال، حدود 55 کيلو کالري به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن در پسرها و 47 کيلو کالري به ازاي هر کيلو گرم وزن بدن در دخترها مي باشد. همانطور که مي بينيد ميزان کالري توصيه شده براي سنين 14-11 سال ، از مقدار کالري مورد نياز براي کودکان پيش دبستاني کمتر است و اين کاهش مقدار کالري مورد نياز ، بيانگر کاهش ميزان رشد مي باشد.

 پروتئين: مقدار پروتئين توصيه شده ( بر اساس RDA) براي کودکان 14- 7 ساله، در حدود 1 گرم به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن مي باشد. اين مقدار پروتئين مورد نياز به آساني از طريق يک رژيم نمونه اي فراهم مي شود. دريافت پروتئين کافي باعث مي شود ، پروتئين غذايي فقط براي رشد و ترميم بافت هاي بدن مصرف شود، زيرا در غير اين صورت پروتئين براي توليد انرژي هم مصرف خواهد شد. با دريافت غذاهاي حاوي پروتئين با کيفيت بالا ( مثل تخم مرغ ، شير و لبنيات ، انواع گوشت ) مقدار پروتئين غذايي مورد نياز جهت تامين اسيدهاي آمينه ضروري کاهش مي يابد.

 چربي: کارشناسان توصيه مي کنند که چربي رژيم غذايي کودک بعد از 5 سالگي بايد به صورت زير باشد: 1- ميزان چربي دريافتي بيشتر از 30% کل کالري و کمتر از 20% کل کالري مورد نياز نباشد. 2- کمتر از 10% کل کالري مورد نياز، از چربي هاي اشباع تامين گردد. 3- ميزان کلسترول رژيم غذايي کمتر از 300 ميلي گرم در روز باشد. همچنين متخصصين به والدين توصيه مي کنند حتماً از گوشت و فراورده هاي لبني را به عنوان منابع غني از پروتئين، آهن، کلسيم و ساير مواد مغذي ضروري جهت رشد و تکامل بچه ها استفاده کنند.

 ويتامين ها مواد معدني: مقادير توصيه شده اي براي ميزان ويتامين و املاح مورد نياز کودکان وجود دارد. بر اساس بررسي هاي به عمل آمده، بچه ها مواد مغذي از قبيل آهن، کلسيم و روي را به مقدار مورد نيازشان دريافت نمي کنند. مقادير توصيه شده مواد مغذي ذکر شده به شرح زير است:

 سن

 کلسيم (ميلي گرم در روز)

 روي (ميلي گرم در روز) 

آهن (ميلي گرم در روز)  

8-4 ساله 

 800

 8

 10

 13-9 ساله

 1300

 8

 8

آهن اگر چه کمبود آهن ، در کودکان اين دوره سني چندان شايع نيست، ولي دريافت کافي آن توصيه شده است. منابع غني آهن عبارتند از جگر، قلوه ، گوشت قرمز ، ماهي ، زرده تخم مرغ ، سبزي هاي داراي برگ سبز تيره مانند جعفري و اسفناج ، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، ميوه هاي خشک ( انواع برگه ميوه ها ) به خصوص برگه زرد آلو و دانه هاي روغني که بايد در رژيم غذايي کودک گنجانده شوند. مصرف ويتامين C به همراه غذاهاي حاوي آهن، به افزايش جذب آهن کمک مي کند.

 کلسيم: دريافت کلسيم به مقدار کافي در دوران کودکي باعث افزايش تراکم استخواني مي گردد. اين افزايش تراکم در دوران بزرگسالي از بروز استئوپرز ( پوکي استخوان ) جلوگيري مي کند. بسياري از کودکان کلسيم را به مقدار کافي دريافت نمي کنند. مقدار کلسيم توصيه شده براي کودکان 8- 4 ساله، 800 ميلي گرم در روز و براي افراد 18- 9 ساله ، 1300ميلي گرم در روز است. اصلي ترين منبع تامين کلسيم مورد نياز، شير و ساير فراورده هاي لبني است.

 فيبر: با دريافت فيبر به مقدار کافي ، از بروز يبوست در کودکان جلوگيري مي شود. دريافت فيبر غذايي به مقدار کافي بخشي از يک رژيم غذايي سالم مي باشد. برخي از منابع خوب فيبر غذايي عبارتند از: نان سبوس دار مثل نان سنگک ، غلات، ميوه ها و سبزيجات . مقدار مورد نياز فيبر غذايي براي بچه هاي سنين 3 تا 20سال اين طور محاسبه مي شود که سن فرد را با عدد 5 جمع مي کنيم . به عنوان مثال مقدار فيبر مورد نياز براي يک کودک 10 ساله ، ( 5 + 10 ) يعني 15 گرم در روز مي باشد

هرم غذايي

 بهترين روش جهت اطمينان از اينکه بچه ها در اين دوره سني نيازشان به مواد مغذي مختلف تامين مي شود، پيروي از هرم غذايي است. هرم غذايي در واقع طرحي است براي اينکه بدانيم هر روز چه چيزي بايد بخوريم. هرم غذايي، مواد غذايي متنوعي را که داراي مواد مغذي مورد نياز ما هستند، به ما معرفي مي کند. بر اساس هرم غذايي ، هر روز بايد از گروه هاي غذايي طبق مقادير زير مصرف کرد :

 * گروه نان، غلات، برنج و ماکاروني : 11- 6 واحد.

* گروه سبزيجات : 5- 3 واحد.

 * گروه ميوه ها : 4- 2 واحد.

* گروه شير و لبنيات : 3- 2 واحد.

* گروه گوشت، تخم مرغ، آجيل و حبوبات : 3- 2 واحد.

 * غذاهاي پرچرب، روغن ها و شيريني جات بايد در حد اعتدال مصرف شوند.

 در جدول زير اندازه واحدهاي مواد غذايي آورده شده است 

 گروههاي غذايي اندازه هر واحد از اين گروه
 گروه نان و غلات :

نان

برنج يا ماکاروني پخته

غلات پخته

غلات آماده

 

يک کف دست يا 30 گرم

نصف ليوان

نصف ليوان

30 گرم

 سبزيجات :

سبزيجات خام خرد شده يا پخته

سبزيجات خام

 

نصف ليوان

يک ليوان

 ميوه ها :

ميوه تازه

آب ميوه

کمپوت

خشکبار

 

يک عدد متوسط

سه چهارم ليوان

نصف ليوان

يک چهارم ليوان

 گوشت و جانشين هاي آن :

گوشت بدون چربي يا مرغ يا ماهي

حبوبات خشک يا پخته

تخم مرغ

کره بادام زميني

 

90- 60 گرم

نصف ليوان يا 30 گرم

1 عدد

2 قاشق غذاخوري

 شير و لبنيات :

شير

ماست

پنير

 

يک ليوان

سه چهارم ليوان

60 گرم

 

مکمل ويتامين ها و مواد معدني : بچه هايي که غذاهاي متنوعي را از تمام گروه هاي مواد غذايي دريافت مي کنند مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را بدون دريافت مکمل تامين کنند. خوردن غذاهاي متنوع بهترين راه جهت تامين مواد مغذي مورد نياز است ، زيرا غذاها علاوه بر ويتامين ها و مواد معدني ، حاوي ساير ترکيبات نيز هستند.

نوشابه ها : ميزان نوشابه اي که بچه ها در اين سنين (11-7 ساله ) مصرف مي کنند، بسيار بيشتر از بچه هاي کم سن و سال خودشان است. ولي بزرگسالان به مراتب بيشتر از اين بچه ها (11- 7 ساله ) نوشابه مي نوشند. با مصرف نوشابه بچه ها فقط کالري دريافت مي نمايند و مواد مغذي ديگر را کمتر دريافت مي کنند. بچه هايي که روزانه بيشتر از 270 سي سي نوشابه مصرف مي کنند ، شير و آب ميوه کمتري مصرف مي کنند. بررسي هاي انجام شده حاکي از آن است که بچه هاي چاق نسبت به بچه هاي با وزن ايده آل، مقدار بيشتري از کالري مورد نيازشان را از نوشابه دريافت مي کنند. بيشتر بچه هاي 11-7 ساله مقدار کالري توصيه شده براي اين سن را دريافت مي نمايند . 53 درصد اين کالري از کربوهيدرات ، 14درصد از پروتئين و 33 درصد از چربي ( از اين مقدار چربي ، در حدود 12درصد آن چربي اشباع مي باشد ) تامين مي شود. در حال حاضر مصرف ميان وعده در بين بچه ها افزايش يافته است. ميان وعده ها و غذاهايي که بچه ها در بيرون از منزل مصرف مي کنند ، بيشتر چربي اشباع شده مي باشد.

 خرابي دندان ها : تقريباً از هر دو بچه بين 6 تا 8 ساله، يکي داراي چند دندان خراب است. غذاهاي حاوي کربوهيدرات به دندان ها مي چسبند و باعث تسريع خرابي دندان مي گردند. نبايد در طي روز به طور مداوم غذا خورد. داشتن زمان منظم براي دريافت ميان وعده ها و وعده هاي غذايي مي تواند خرابي دندان ها را کاهش دهد. مسواک زدن به منظور پاک کردن کربوهيدرات چسبيده به دندان مي تواند خطر خرابي دندان را کاهش دهد. در طي اين دوره (11-7 سالگي ) بچه ها دندان هاي شيري خود را از دست مي دهند و دندان هاي دائمي آنها جوانه مي زند.

 چاقي : چاقي در بين بچه هاي اين دوره سني ، به ميزان غير قابل تصوري در حال افزايش است. دهند. در طي اين دوره ، بچه ها قندهاي ساده و نوشابه را به ميزان زيادي مصرف مي کنند. بررسي ها نشان مي دهد، عدم فعاليت بدني عامل مهمي در افزايش شيوع چاقي و اضافه وزن مي باشد. بچه هاي چاق در معرض خطر ابتلا به ديابت نوع 2 و بيماري قلبي هستند. همچنين تحقيقات نشان مي دهد ، مدت زماني را که بچه ها به ديدن تلويزيون اختصاص مي دهند، با افزايش ميزان چاقي در بين کودکان11- 6 ساله مرتبط است. بچه هايي که در روز بيشتر از 5 ساعت تلويزيون تماشا مي کنند ، در مقايسه با بچه هاي همسن خود که کمتر از 2 ساعت تلويزيون تماشا مي کنند، بيشتر دچار اضافه وزن مي شوند. به ازاي هر يک ساعت تماشاي تلويزيون ، ميزان بروز چاقي 2 درصد افزايش مي يابد. بنابراين مدت زماني را که بچه ها به ديدن تلويزيون، ويدئو و بازي هاي کامپيوتري اختصاص مي دهند ، بايد کاهش يابد. بچه هايي که BMI آنها بين صدک 85 تا 95 است ( يعني در معرض چاقي هستند ) ، ولي مشکلاتي مانند تري گليسيريد بالا ، کلسترول بالا يا فشار خون بالا ندارند ، نيازي به کاهش وزن ندارند، زيرا کاهش وزن در اين دوران باعث کاهش رشد قدي و پيدايش اختلالاتي در غذا خوردن بچه ها مي شود و در غير اينصورت کاهش وزن توصيه مي شود.

 ورزش و فعاليت بدني : بچه ها بايد روزانه حداقل 60 دقيقه فعاليت بدني داشته باشند. براي رسيدن به اين هدف والدين بايد به موارد زير توجه داشته باشند : 1- با انجام ورزش ، مثال خوبي براي بچه ها مي باشند. 2- فرزندشان را در فعاليت هاي ورزشي وارد کنند. 3- فرزندشان را براي انجام فعاليت بدني تشويق کنند. 4- بايد به جاي تماشاي تلويزيون و مشغول شدن به بازي هاي کامپيوتري و ساير بازي هاي بدون تحرک ، فرزندشان را عادت دهند تا ورزش کنند.

 مشارکت بچه ها در انجام کارها : بچه هاي 11-7 ساله مي توانند در تهيه غذا به شما کمک کنند. بچه ها مي توانند غذاهاي نرم را با چاقو تکه تکه کنند. زماني که علاقه و توانايي بچه ها به همکاري افزايش يابد، مي توانند نقش فعال تري در تهيه و خريد غذا و تنظيم برنامه غذايي داشته باشند. استفاده از کتاب آشپزي به بچه ها کمک مي کند بخوانند و از راهنمايي هاي آن استفاده کنند. همچنين مي توانند در چيدن سفره ، کشيدن غذا و تميز کردن سفره يا ميز کمک کنند. دادن اين قبيل مسئوليت ها به فرزند، بخشي از رشد او محسوب مي شود. کمک گرفتن از فرزند در تهيه غذا ، منجر به افزايش علاقه او به غذا خوردن مي شود. وقتي که بچه ها در کنار بزرگسالان در آشپزخانه کار مي کنند، مي توانند بسياري از کارها را با موفقيت انجام دهند. داشتن صبر و اختصاص دادن وقت کافي کليد موفقيت است.

 اگر دوست داريد فرزند خود را در تهيه غذا شرکت دهيد ، بايد موارد زير را در نظر داشته باشيد :

1- بر تمامي فعاليت هاي او نظارت داشته باشيد.

 2- وظيفه اي که به بچه مي سپاريد ، با توانايي هاي او مطابقت داشته باشد.

 3- جزئيات دستورالعمل کار ، شرح و زمان لازم براي تمرين آن را براي بچه فراهم کنيد.

 4- قبل از اينکه بچه بخواهد کاري را انجام دهد، دستور العمل آن را براي او تکرار کنيد.

 5- تميز کردن وسايل را به عنوان بخشي از وظيفه او قرار دهيد.